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内臓脂肪の悩みはパーソナルトレーニングでの運動と食事管理で解決!

体脂肪には、大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の二種類が存在します。

このうち皮下脂肪は文字通り皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪であり、一方で内臓脂肪とは主に腸間膜や肝臓などの内臓の周辺に蓄積される脂肪のことを指します。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べ、比較的落としやすいという性質を持っている半面、皮下脂肪に比べて蓄積されやすいという性質も持っています。

パーソナルトレーニングにおいてはさまざまなトレーニングメニューがあり、それぞれのメニューに目的が存在しますが、そのうちの一つがこの「内臓脂肪を落とす」ということです。

今回は、「食事管理」と「運動」という観点から、パーソナルトレーニングがどのように内臓脂肪にアプローチを行うのかといったことについて紹介をしていきます。それでは、早速見ていきましょう。

食事管理

内臓脂肪、皮下脂肪を問わず、体内に脂肪が蓄積される原因としてはカロリーの過剰が挙げられます。

人間(哺乳類)は外部の気温に左右されず体温を一定に保つ「内温動物」として知られていますが、この内温性の維持には脂肪が欠かせません。人間を含めた内温動物は常に多くのカロリーを必要としそれを燃やすことで体温を一定に保ち、さらにカロリーの基となる食物が無くなってしまった場合に備えて余剰カロリーを脂肪として蓄積させる体質を持っています。

現代人の生活において、この余剰カロリーをもたらすもっとも大きな要因として挙げられるのが「糖質」です。人間が糖質を大量に摂取するようになったのは1万年ほど前に農耕が始まり、小麦や米などの穀物類を「主食」とするようになってからだと考えられていますが、このことは同時に「肥満」という問題を生じさせるようになりました。

こうした経緯を踏まえ、内臓脂肪の最も大きな原因である「糖質」の余剰を無くそうとするのが食事管理の最もオーソドックスな方法である「糖質制限」です。

一般的に糖質制限というとイメージされるのは米やパン、麺類などの主食をカットした食生活の実践ですが、いきなり主食をカットするということが難しい場合、まずは間食などの「甘い物」の摂取を無くすことを心がけるようにします。

こうして脂肪の減量である糖質をカットすることにより脂肪の蓄積を抑えることが可能となるのですが、この際に最初に減っていくのが内臓脂肪です。

先にも述べましたように人間は内温動物であり、皮下脂肪は服を着るのと同じく体温の維持に必要な脂肪です。これに対し内臓脂肪は皮下脂肪のさらに余剰分(ストック)であるため、皮下脂肪よりも早く分解され消費されていくのです。

一方でこの糖質制限の際にネックとなるのが空腹感です。現代人の多くは糖質を主食として摂取することにより満腹感を得る生活を送っているため、糖質制限を行うと食事による満腹感を得られずストレスが溜まるという問題が発生します。

そこで糖質制限では食事における糖質の摂取分をタンパク質や食物繊維によって補うというアプローチが採られます。これが所謂「置き換えダイエット」です。

特にダイエットによってタンパク質の摂取量が減ってしまう場合、タンパク質から作られる筋肉が減少しそれによって代謝機能が低下し、かえって脂肪の燃焼が滞ってしまうことにも繋がります。

そのため近年の食事管理では糖質を制限する一方でタンパク質に関しては積極的に摂取することが推奨されるようになっています。

以上がパーソナルトレーニングの食事管理による内臓脂肪へのアプローチの概略となりますが、実際のパーソナルトレーナーによる食事管理では個々人の体質や生活習慣に合わせより細かな指導が行われることもあります。

運動

先にも少し述べましたが、筋肉は代謝機能と密接な関係を持ちます。

筋肉はそれ自体が熱を帯びた組織であり、筋肉量を増やすということはそれだけ多くの熱を発生させることに繋がります。

この「筋肉量を増やす」ということを目的として行われるのが「無酸素運動」です。無酸素運動とは一般的に筋力トレーニングなどのことを指します。

パーソナルトレーニングに関する宣伝などではしばしば「自分の限界を超える」というようなフレーズが散見されますが、ここで言う限界とは多くの場合「筋力トレーニングの回数、セット数」のことであると考えて良いでしょう。

例えば腕立て伏せの場合、「30回1セット×3」というような形式でトレーニングを行いますが、この30回を31回にし×3を×4にするということが筋力アップにおいては大変重要となるのです。

また無酸素運動で増大した筋肉量は実際にそれを動かすことによりさらに大きな脂肪燃焼作用を発揮します。その「筋肉を動かす運動」が「有酸素運動」です。有酸素運動は一般的にランニングや水泳、ダンスや格闘技などのことを指します。

以上がパーソナルトレーニングにおける運動による内臓脂肪へのアプローチの概略となりますが、こちらも実際のトレーニングではその人の体質や体力などに合わせより細かなトレーニングプランが策定されます。